Correr a 180 pasos por minuto para mejorar tu técnica de carrera

funcionando a 180 pasos por minuto

Hoy vamos con una de técnica de carrera, en concreto con un sistema para mejorar tu cadencia en la zancada y de este modo tu eficiencia, evitando muchas lesiones a la vez que aumentas tu ritmo casi sin darte cuenta. La mayoría de los corredores populares solo corren, sin tener en cuenta nada más, no se paran a pensar de que modo pisan, si la zancada es demasiado amplia o al contrario, no hacen series, ni cuestas y aún así se preguntan por que no avanzan.

¿Por qué correr un paso 180 por minuto

Por norma general la cadencia natural de cualquier corredor esta entre 160-170 pasos por minuto, os animo a realizar la prueba y comprobarlo por vosotros mismos, es sencillo, solo dedica uno de tus entrenamientos a analizar tú zancada, no pierdes nada. Sal a correr y sin obsesionarte cuenta de vez en cuando los pasos que das en un minuto yendo a tu ritmo habitual, si estas en unos 160 debes saber que es demasiado bajo. A continuación pasa a forzar la cadencia e intenta meter los 180 pasos por minuto, al principio notaras una sensación muy extraña, algo así como si fueses chiquito de la calzada, ya que darás muchos pasitos ademas de pensar que es una chorrada, pero no decaigas y continua, como he dicho no tienes nada que perder y mucho que ganar.

funcionando a 180 pasos por minuto

Una de las implicaciones de correr a 180 pasos por minuto es la de aumentar la frecuencia de zancada pasando esta a tener menor longitud, lo que hace que el impacto en el apoyo sea más leve y se genere menos fuerza, algo muy importante para retrasar la fatiga y evitar lesiones o proteger las que ya puedas tener, especialmente las de tipo periostitis o microtraumatismos. Otro de los motivos por el que te aconsejo probar esta técnica es que al realizar una zancada de menor longitud el peso de tu cuerpo cae sobre un punto de gravedad más efectivo, con lo que el movimiento es más ergonómico y eficaz, ahorrando bastante energía.

Al correr el objetivo es avanzar y no subir y bajar, es por ello que cuando aumentas la cadencia de zancada evitas muchos de esos saltos que damos al correr, muchas veces provocados por ir con una zancada larga y que no hacen otra cosa que desgastarnos, perdiendo eficacia y velocidad.

Evoluciona con la técnica de los 180 pasos por minuto, pero poco a poco

Ahora viene la parte en la que dices, bueno y como hago esto, pues bien, comenzaremos con pequeñas sesiones donde la distancia no sea muy elevada, más que nada para que no se nos haga muy pesado el hecho de contar los pasos. Y no te agobies, ¿recuerdas cuando del mismo modo comenzaste a llevar el control de la respiración en la carrera?, seguro que ya sale automático, pues igual, al principio es algo tedioso pero luego sale solo.

Empieza con series de 200 metros, así el contar no sera tan pesado y poco a poco ve aumentado la distancia. Una vez que lo tengas más o menos controlado existen listas de música con estos ritmos que te facilitaran el proceso, pero que no aconsejo usar hasta que como he dicho lo tengas casi controlado, así que cuenta, cuenta y cuenta. Solo espero que te tomes esta técnica en serio, ya que realmente es muy importante la frecuencia de la zancada y con el tiempo lo notaras en tus resultados y sobre todo en tus piernas, terminando las carreras con mucha menos sobrecarga.

Lista de música, incluso ir a 180 pasos por minuto

funcionando a 180 pasos por minuto

Anuncios

4 comentarios en “Correr a 180 pasos por minuto para mejorar tu técnica de carrera

  1. cordon

    Una prugunta.
    Vale, corres a 180 ppm, pero
    ¿Y si quieres ir mas deprisa? que se hace,
    ¿dar la zancada mas grande manteniendo el ritmo?
    ó
    ¿subes los 180 ppm?
    o
    ¿lo que te pida el cuerpo?
    Yo supongo que será dar la zancada mas larga

    1. Buenas Cordon, para ir más deprisa lo ideal es subir los pasos por minuto y no aumentar la distancia de la zancada, los 180 ppm. esta diseñado para alguien que lleva tiempo corriendo y quiere mejorar la técnica, pero los profesionales por ejemplo van hasta los 200 ppm. así que lo ideal es buscar tú proporción ideal según tu nivel. Gracias por la pregunta y un saludo.

  2. cordon

    hola otra vez. mi nivel ahora es de 4 minutos el kilometro ,con los 180 pasos por minuto noto mejoria en las piernas,pero me baja la velocidad bastante. de hay la pregunta anterior

  3. Pingback: Como hacer que tus subidas en trail running sean más efectivas | Rendimiento Físico 10

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s