Gana fuerza y velocidad entrenando en cuestas

Kilian entrenamiento cuestas

Si ya es duro de por si entrenar haciendo series, hacerlo en cuestas es lo peor, y lo mejor claro, ya que gracias a ellas conseguirás unos grandes resultados en fuerza y velocidad. Pero atención, no se trata de irte a la primera pendiente que pilles y liarte a subir y bajar hasta el agotamiento sin ningún control, existen unas pautas a tener en cuenta que le sacaran todo el rendimiento a tus series.

Con las cuestas conseguirás una mejor condición aeróbica, y una mejor técnica de carrera, ya que te obligas a elevar un poco mas las rodillas y el movimiento de brazos es mas intenso, sin contar que tu postura mejorara, al llevar la espalda y cadera mas rectas. Podríamos añadir que te hace mas fuerte mentalmente, pues el simple hecho de plantearte realizar las series en cuestas ya cuenta. No todo el mundo las hace.

Lo principal y mas básico a tener en cuenta antes de empezar es realizar un buen calentamiento de unos 15 o 20 min. de trote, y por supuesto no realizar este tipo de entrenamientos mas de una vez por semana. Existen muchos modos de realizar estos entrenamientos, así como configuraciones de series y tiempos, y todo es variable según condición física y objetivos. Aquí explicare tres de los entrenamientos mas comunes.

entrenamiento en cuestas

Entrenamiento en pendientes de corta distancia, con una inclinación de más del 10%, en la que realizaremos de 10 a 15 repeticiones de entre 15 y 20 segundos al  100% de nuestra capacidad, bajamos trotando y descansamos unos 4 min. o lo que nos pida el cuerpo, sin pasarnos, no llegues a relajar del todo.

Entrenamiento en pendientes de media distancia, donde la inclinación sera de entre 8 y 10%, realizando de 8 a 12 repeticiones de 45 a 60 segundos a un ritmo intenso, al 90% de nuestra capacidad. Descanso activo al trote en la bajada, reposo de 1 minuto y al turrón.

Entrenamiento en pendientes de larga distancia, con una inclinación de entre el 6 y 8%, realizando unas 6 o 10 repeticiones con una duración de 75 a 90 segundos a un ritmo rápido, mas o menos al 85% de nuestra capacidad. En esta caso el descanso lo realizamos en la bajada y nada mas, bajando a trote suave para recuperar y vuelta a subir.

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Un comentario en “Gana fuerza y velocidad entrenando en cuestas

  1. hugo

    hola mi nombre es hugo
    tengo un amigo que tiene 56 años y estamos corriendo hace tiempo corrimos 10km y 2 carreras de 21km.
    en la ultima de 10km fue CUESTAS en el sur con diferentes tipos de terrenos
    El es de tener problemas de contracturas en las piernas . mas precisamente en los gemelos
    pero en esta carrera no tuvo problemas pero sí se quedo sin aire en las subidas
    ¿que puedo hacer o como trabajar el tema aerobico en cuestas para lograr tener más capacidad de aire, no ahogarce?

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